别再练反了,超级多少人健身了非常久效果却不明明

健身是现在很多人关注并想参与的运动,但大部分人的健身知识是很缺乏的。

越来越多的人开始参与到健身大军里,但真正了解健身知识的人却少之又少。甚至很多人可能都觉得健身无非就是跑跑跳跳,看看别人怎么做学学就得了。没有运动经验的人,对健身的了解更是是少之又少。有的甚至有氧无氧都分不清,就一头扎进健身房开始举铁开始重训。缺乏对运动的了解,盲目锻炼很容易导致运动损伤。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能由于觉得健身看上去都很简单,无非就是跑跑跳跳,根据别人的动作模仿就行了,在这种思维左右下,很少有人愿意潜下心去研究健身动作。

然而,想要健身有效果,就必须得认真学习健身知识,必须认识到身体是一套复杂的生物生命体系,不是气球,你吹就大,放就缩小。凡要健身,首先就得了解健身的正确顺序。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要健身有效果,就必须得认真学习健身知识,身体不是气球,你吹就大,放就缩小。身体是一套非常复杂的生物生命体系,复杂到什么程度?至少目前再尖端的科学家也无法造出想身体这么灵活的机器吧。

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一、运动前热身
第一步,也是最重要的,就是热身。很多新手都会忽略这个部分,但健身是一种生活习惯,你在培养这种习惯就要从科学的角度来,尤其是要求爆发性的运动时,更需要热身。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要开始健身,就得先了解健身的顺序,我们要做什么?

很多人觉得热身浪费时间,去了健身房就直接开练,对热身这件事嗤之以鼻。需要注意的是,在没有充分热身的情况下进行锻炼,身体不能很快进入到运动状态中去,很容易导致肌肉损伤,即使没有肌肉损伤,不热身就运动带来的运动效果也会大打折扣,所以锻炼前的热身一定不能少。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先最重要的就是热身了,很多人都会忽略这个部分,一上来就开始,虽然并不是说不热身就一定会出事。

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。一个正确的热身,不但可以降低受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身是一种生活习惯,你在培养这种习惯就要从科学的角度来,长期的不热身就运动,迟早会出问题。

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热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态,肌肉充血,关节润滑,身体各项机能都做好运动的准备了,这个时候再去运动,效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

二、先做力量训练,再做有氧运动
这是健身的基本原则。热身完毕后,先做器械,后跑步,如此可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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分开来讲,力量训练需要更大的体力,以最好的体能状态去做力量训练,健身效果会更好。而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。排在力量训练之后,对身体糖类的消耗已经到一定的阶段,再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、有氧与无氧的顺序?

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先做力量训练,再做有氧运动。

三、力量训练的顺序
一定要培养力量训练是全身的概念。新人常常会只练自己想练的部位,而忽略了全身。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这是健身的基本原则,理由是,力量训练的风险比有氧运动要高,保持充沛的体力完成力量训练,受伤风险小。

比如,想要马甲线就练腹肌;想要瘦腿,只练腿部肌肉;头痛医头,脚痛医脚,结果就可能出现肌肉分布不均,有些地方太壮,另一些部位又太瘦小的情况。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量训练要想有效果,需要高标准的完成动作组,所需要的体力也是非常大的,以最好的体能状态去做力量训练,健身效果会好很多。

正确的力量训练顺序,就要依照胸-背-肩-手臂-腿部-核心的原则。胸背顺序可以对换,因为胸背的训练都需要借助手臂来完成,所以安排计划上前后顺序无所谓。所以要把手臂的训练安排在最后,不然手臂练完没力气了,无法再来辅助完成胸背训练。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后,对身体糖类的消耗已经到一定的阶段,再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。

其次,先上半身,后下半身。下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,都会造成身体不稳,容易造成受伤风险。所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后练核心。核心区域在腰腹部位,是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。所以把腰腹核心训练放在最后练习,能够保证其它训练时候的效果,以及安全性。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量训练是全身的,很多人都只会选择自己想练的部位,很少进行全身的力量训练计划。

训练结束后一定要进行拉伸,可以缓解力量训练的肌肉酸痛,还能对肌肉线条塑形。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如有些人只练习腹肌,胸肌等比较常见的肌肉群,忽视了背部,腿部等。

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所以会出现很多人健身完了,上半身壮实,下半身瘦小,整个身材看起来怪怪的。

四、计划训练安排
安排每周的训练计划,要根据自身的身体状况来制定具体方案。从开始的一周两次、三次到一周六次都可以。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当然,训练计划并不是安排得越多越好,而是你的训练计划,训练强度越符合自己的身体能力,才会有更好的效果。但腹肌不同,因为是耐受肌群的关系,恢复较快,几乎是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌课程多安排几天。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

还有一些人忽略背部锻炼,导致身型不够挺拔,驼背,圆肩,高低肩等怪异身材。

最后要说的是,力量训练中,数量远不如质量来得重要。动作越标准,达到的训练效果越好。每一个动作,都要充分的去感受肌肉发力。注意力集中,控制肌肉,这样才能达到好的健身效果。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、推荐大家遵循的力量训练顺序

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胸-背-肩-手臂-腿部-核心的原则。

今天的健身知识分享就到这里啦!说了这么多,相信大家也了解了,凡要健身,首先就得了解健身的正确顺序。IiT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸背顺序可以对换,因为胸背的训练都需要借助手臂来完成,所以安排计划上前后顺序无所谓。

所以要把手臂的训练安排在最后,不然手臂练完没力气了,无法再来辅助完成胸背训练。

2、先上半身,后下半身

下半身是支撑整个身体稳定的基石,如果先练了下半身,在上半身训练的很多动作中,都会造成身体不稳,容易造成受伤风险。

所以一定要把下半身训练放在上半身训练的后面。

核心区域在腰腹部位,是身体承接上下半身的重要纽带。无论是上半身训练,还是下半身训练,都需要用到腰腹力量。

所以把腰腹核心训练放在最后练习,能够保证其它训练时候的效果,以及安全性。

运动后的拉伸训练一定要进行,可以缓解力量训练的肌肉酸痛,还能对肌肉线条塑形。

知道了训练的基本顺序,就可以安排自己的周训练计划了。

周训练计划,可以安排一周2练,一周3练,直到一周6练。

根据自身的健身基础来制定具体方案,健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

值得说的是,腹肌是耐受肌群,恢复较快,几乎是可以每天练习的,所以在周训练中,可以把腹肌课程多安排几天。

如果你对训练计划安排还是不够明白,推荐你关注我们hi运动健身微信号回复“计划”通过定制计划为自己量身定制一套科学的训练计划,如下图。

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最后要说的是,训练计划并不是安排得越多越好,而是你的训练计划,训练强度越符合自己的身体能力,才会有更好的效果。

力量训练中,不是动作次数完成越多效果越好,而是动作越标准,达到的训练效果越好。每一个动作,都要充分的去感受肌肉发力。注意力集中,控制肌肉,这样才能达到好的健身效果。

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