俯卧撑手腕容易受伤,练胸肌最好的6个动作

作为最为经典的徒手锻炼动作,俯卧撑几乎是所有健身者的必修。

厚实的胸膛是最显男人魅力的地方。没有两块大胸肌,6块腹肌也是枉然。今天,小hi就来给大家介绍6个简单有效的胸部锻炼动作,让你的胸膛挺起来!

这个动作能够调动你身体的各大肌肉群,提高你的综合素质。

图片 1

俯卧撑有非常高的健身收益,胸,手臂,核心力量等都能锻炼到,是现在普及面最广的运动之一。

下面介绍6个动作都需要用到器械,其实最简单的练你动作,是俯卧撑,如果你没有训练基础,但是想练胸肌,你完全可以从俯卧撑开始训练。给自己定制一个胸肌训练计划,你可以直接跟着P4P的8分钟胸肌进行锻炼。关注hi运动健身微信,回复“P4P”,系统就会推荐给你P4P的全套健身计划。

好的俯卧撑训练课程,可以帮你完整训练胸部肌肉,为胸肌打下良好的基础,通过不同的俯卧撑动作组合,能够强化到上肢70%以上的肌肉群,简直就是徒手训练动作之王。

下面介绍6种练胸方法,注意,训练量要足,但是营养和休息也要跟上!

图片 2

长胸肌,最离不开的动作就是卧推。尽管有人表示卧推练出来的胸肌华而不实,但是,不做卧推,你肯定长不出两块大胸肌。

在训练时候一定要选择科学合理的训练计划,才能完整的锻炼好胸部肌肉以及手臂力量,目前最好的俯卧撑训练课程就是P4P八分钟经典胸肌训练了,推荐大家关注hi运动健身微信号回复“P4P胸肌”可以获得科学的俯卧撑练胸计划。

图片 3

但是,俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。

据说,德州的两位举重传奇人物AnthonyClark和JimVoronin都是用反握卧推来进行训练。而最近的一项研究表明,反握卧推对上胸的锻炼效果比经典的上斜卧推要更加有效。

下面,我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。

图片 4

图片 5

屈伸是最有效的胸肌和上身锻炼动作。不过,为了强化胸部锻炼效果,在做屈伸动作时,你的身体应该略向前倾,手肘向外打开。如果姿势太直,就会让动作锻炼到肱三头肌。熟练这个动作后可以增加重量来提高锻炼效果。

和其他的健身动作一样,正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑,正确的动作要点是:

图片 6

手指张开撑地,撑起时手掌与肩膀在同一平面内,这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。

仰卧上拉动作,只是不要躺在凳子上面。注意要用哑铃或杠铃完成这个动作,因为机械锻炼的主要是你的背阔肌。将动作控制在12-20次,尽量让胸膛拉伸打开,提高动作幅度,重量适当即可,不必追求高重量。

在身体下降时,胸部会向前倾,保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑,动作时手肘都应主要指向后方。

图片 7

同样,在身体下降时,手指指节略微向大拇指方向移动,这样可以保证你的前臂顺利转动,保证手腕有充足的活动空间。

这个动作的重点在于,要做成一个让手臂弯曲至15到20度角的熊抱动作,同时不能改变手肘的弯曲度。让哑铃下降到你感觉舒适的拉伸位置,然后收回,在动作顶端时,在哑铃相距15公分左右时停下,不要让哑铃相互接触,这样才能维持胸肌的张力,得到最好的锻炼。

图片 8

图片 9

如果你姿势正确,但依然觉得手腕疼痛,可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点,避免弯曲手腕。

只有从各个角度去锻炼,才能让胸肌变得更加厚实,因此,我们才要做离心训练,提高肌肉的控制力。在做这类训练时,双臂各练10组,在肌肉收缩状态下停顿并维持10秒。科学已经证明了,离心训练更能促使肌肉组织成长。

做哑铃俯卧撑时,由于提高了动作幅度,锻炼的强度也会提高。

图片 10

图片 11

如果没有哑铃,也可以握拳,以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量,提高你手部骨骼密度。

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性,让你更好地完成各种动作。

转手腕:转动手腕,向内向外各20秒

图片 12

伏地拉伸:双手及双膝着地,手指向前,然后身体向前倾斜,坚持30秒;转动手腕让手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

反向拉伸:保持伏地拉伸的姿势,手背着地,手指向后,然后身体向后倾斜,坚持30秒。

You may also like...

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

网站地图xml地图